हालैका दुई वर्षमा स्वास्थ्यसम्बन्धी नयाँ लक्ष्य लोकप्रिय बन्दै गएको छ। पहिले दैनिक १०,००० कदम, त्यसपछि दिनमा पाँच सर्भिङ फलफूल र तरकारी। अहिले हामीलाई हप्तामा ३० वटा बिरुवाजन्य खानेकुरा खान प्रेरित गरिँदैछ।

यो प्रवृत्ति २०१८ को एक अध्ययनमा आधारित छ। उक्त अध्ययनले हप्तामा कम्तीमा ३० वटा बिरुवाजन्य खानेकुरा खाने व्यक्तिहरूको आन्द्राको माइक्रोबायोम (gut microbiome) ती व्यक्तिहरूभन्दा बढी विविधतायुक्त हुने देखाएको थियो जसले १० भन्दा कम खान्थे। पछिल्ला अध्ययनहरूले पनि यस प्रकारको आहारले माइक्रोबायोम सुधार्न सक्ने पुष्टि गरेका छन्। यसका फाइदाहरूमा सूजन कम हुनु तथा स्वस्थ र लामो आयु बाँच्न मद्दत पुग्नु पर्दछन्।

मेरो सम्पादकले मलाई यो ३०-बिरुवा प्रवृत्ति अपनाएर हेर्ने सुझाव दिँदा सुरुमा यो अत्यन्त चुनौतीपूर्ण र असम्भव जस्तो लाग्यो। मलाई प्रत्येक भोजनमा जटिल सलाद तयार पार्नुपर्ने र अत्यधिक मात्रामा फाइबर सेवन गर्नुपर्ने चिन्ता भयो। तर एक हप्ताको प्रयोगपछि म भन्न सक्छु कि यो आश्चर्यजनक रूपमा सजिलो रह्यो। यति सजिलो कि मैले लक्ष्य पार गर्दै जम्मा ५१ वटा बिरुवाजन्य खानेकुरा खाएँ।

बढी बिरुवा, बढी सूक्ष्मजीव

पहिलो कुरा, तपाईंले अनिवार्य रूपमा ३० नै लक्ष्य बनाउनुपर्छ भन्ने छैन। युनिभर्सिटी अफ क्यालिफोर्निया, स्यान डिएगोका सेन्टर फर माइक्रोबायोम इनोभेसनका निर्देशक रोब नाइटले यो प्रवृत्ति सुरु गर्ने अनुसन्धान नेतृत्व गरेका थिए। उनका अनुसार ३० को संख्या केही हदसम्म स्वेच्छाचारी हो। २५ वा २० वटा खाने व्यक्तिहरूले पनि समान स्वास्थ्य फाइदा अनुभव गर्न सक्छन्। सुरुमा कम विविधता भएका व्यक्तिहरूमा प्रभाव सबैभन्दा बढी देखिन्छ।

के-के गणना हुन्छ?

यो लक्ष्य लोकप्रिय भएसँगै यसलाई खेल जस्तै बनाइएको छ। प्रत्येक थप बिरुवाले “प्लान्ट पोइन्ट” दिन्छ। समावेश गर्न सकिने मुख्य श्रेणीहरू यस प्रकार छन्:

• फलफूल 

• तरकारी 

• साबुत अन्न (whole grains) 

• दलहन (सिमी, मासु, दाल आदि) 

• बदाम र बीउ 

• जडीबुटी र मसला 

चिया, कफी र चकलेट पनि गणना हुन्छन्। यी सबैमा एन्टिअक्सिडेन्ट जस्ता यौगिकहरू हुन्छन् जसले स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछन्। मसला समावेश हुनु आश्चर्यजनक लाग्यो। अनुसन्धानले देखाएको छ कि दैनिक भोजनमा मसलाको मिश्रण थप्दा मात्र ४८ घण्टामै आन्द्राका सूक्ष्मजीवहरूमा मापनयोग्य सुधार आउन सक्छ।

ताजा सामग्री, भण्डारमा रहेका सामग्री र फ्रोजेन खानेकुराको मिश्रण प्रयोग गरेर मैले यो प्रयोग गरेँ। यसले खर्च बढाएन।

मेरो एक हप्ताको अनुभव

प्रत्येक बिहान मैले आफ्नो नियमित ओभरनाइट ओट्स चिया बीउ र दहीसहित खाएँ। यस हप्ता मैले दैनिक फरक फलफूल थपेँ। दिउँसो स्यान्डविच वा अघिल्लो रातको बाँकी खाना खाएँ। बेलुकाको भोजनमा भने विविधता कायम राख्न बढी ध्यान दिएँ।

• सोमबार: चनाको टाजिन (peas थपेर) 

• मङ्गलबार: क्विनोआ सलाद (हरियो दाल, एस्पारगस र साल्मोनसहित) 

• बुधबार: नयाँ रेसिपीको झिङ्गे माछाको करी (मिठो आलु र रातो बेसारसहित) 

• बिहीबार: तरकारीको सूप (प्याज, लसुन, गाजर, दाल, मिठो आलु) र स्वस्थ केराको मिल्कशेक 

• शुक्रबार: ब्ल्याक बिन टाको र ग्वाकामोल 

• शनिबार: टेम्पे नूडल स्टर फ्राइ 

• आइतबार: चिकन र तरकारीको ट्रे बेक 

 

अन्त्यमा मेरो गणना करिब ५१ पुग्यो। मुख्य चुनौती योजना बनाउनु र व्यस्त दिनपछि नयाँ रेसिपी पकाउनु थियो। तर यी रेसिपीहरू दोहोर्याएपछि यो समस्या हराउनेछ।

मैले सामान्यभन्दा बढी बाँकी खाना पाएँ जसले अर्को दिनको स्वस्थ खाजाको काम गर्यो। खाजा कम खाएँ र बाहिर खाना खाएनँ जसले बचत भयो। मेरा बच्चाहरूले पनि सामान्यभन्दा बढी नयाँ खानेकुरा प्रयास गरे।

सबैभन्दा ठूलो आश्चर्य यो रह्यो कि मैले अत्यधिक तयारी गरेको रहेछु। नियमित भोजनमै कफी, चिया, चकलेट, मसला र साबुत अन्न थप्दा छिट्टै ३० पुग्न सकिन्छ। अब म हरेक हप्ता सामग्रीमा विविधता ल्याउने र कुनै पनि भोजनमा थप एक बिरुवाजन्य सामग्री हाल्ने प्रयास जारी राख्नेछु।

स्रोत: बीबीसी फ्युचर (मेलिसा होगेनबूम) 

प्रकाशित: अज्ना हेल्थलेन्स 

यो समाचार स्वास्थ्य जागरणका लागि तयार पारिएको हो। विविध बिरुवाजन्य आहार अपनाएर आफ्नो आन्द्राको स्वास्थ्य सुधार्न सक्नुहुन्छ।